Adviezen omtrent sporten na je bevalling
Wat is belangrijk:
- Houdt de trainingsintensiteit laag tot middelhoog.
- Je mag het gevoel hebben dat het intensief is maar het mag jezelf niet uitputten.
- Luister naar de signalen van je lichaam.
- Neem voor en eventueel na het sporten een snack.
- Drink voldoende water tijdens de training, zorg ervoor dat je niet oververhit raakt.
- Draag een goede ondersteunende (sport) beha en zonodig twee beha’s over elkaar.
- Draag eventueel een buikband voor extra versteviging van je baarmoeder en je banden en om je onderrug te ontlasten.
- Houd er rekening mee dat je balans nu anders is.
- Belast het lichaam zoveel mogelijk symmetrisch tijdens de training.
Waar moet je op letten:
- Je buikspieren zullen in het begin nog slap zijn en moeten nog herstellen. Let op dat je hierdoor je rug niet overbelast.
- Probeer na je bevalling zoveel mogelijk je interne spierunit (dwarse buikspier, lage rug spier en bekkenbodemspieren) aan te spannen als je tilt en let tijdens b.v. het verschonen van je baby goed op je houding.
- Ga eerst goed comfortabel zitten, met een rechte rug en ondersteun je arm d.m.v. een (voedings)kussen voordat je aan de borstvoeding begint. Zo voorkom je dat er spanning wordt opgebouwd in je nek en bovenrug.
- Het hormoon relaxine kan nog 4-6 maanden na je bevalling aanwezig zijn in je lichaam. Wanneer je borstvoeding geeft blijft dit hormoon lang actief. Relaxine zorgt voor het soepeler worden van je gewrichtsbanden, gewrichtskapsel en spierpezen waardoor de kans ook na je bevalling op een blessure vergroot is. Start met een goede warming-up en let op met onverwachte en snelle bewegingen.
- Zorg er voor dat je tijdens het sporten een goed passende en maximaal ondersteunende beha draagt. Zeker als je nog borstvoeding geeft.
- Een sterke bekkenbodem is noodzakelijk om weer te kunnen beginnen met het trainen van je buikspieren omdat bij b.v. crunches de druk in de buikholte hoog op loopt. Als je bekkenbodem dan nog niet sterk genoeg is, kan je op die manier eventueel een verzakking krijgen.
- High-impact bewegingen (springen, joggen) kunnen leiden tot urine-incontinentie omdat je bekkenbodemspieren nog niet sterk genoeg zijn.
- Hieronder volgt een testje om te zien of je bekkenbodemspieren voldoende hersteld.
Op het moment dat je aandrang krijgt en naar het toilet moet om te plassen, spring je een paar keer flink omhoog met de voeten van de grond. Mocht je daarbij nog urine (druppels) verliezen, dan moet je eerst je bekkenbodem-spieren verder gaan versterken voordat je weer je buikspieren mag trainen en high-impact bewegingen kan maken.
Bekkenbodemoefeningen
- Je bekkenbodemspieren zullen na je bevalling nog slap zijn. Het is belangrijk om deze weer goed te gaan trainen om een eventuele verzakking van de baarmoeder en incontinentie-problemen te voorkomen.
- De eerste dagen in je kraambed zal je nog moeite hebben om controle te krijgen over je bekkenbodemspieren. Begin eerst met het rustig aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren. Gaat dit goed, ga ze dan in verschillende stappen (lift met etages) aanspannen en ontspannen.
- Probeer dit b.v. elke keer tijdens het voeden van je baby te doen en probeer dit minimaal 6 weken lang vol te houden.
Buikspieroefeningen
- Begin met het trainen van je dwarse buikspieren in je kraambed door ze alleen maar aan te spannen in ruglig, met je knieën gebogen en je voeten op je matras. Trek je navel en onderbuik in alsof je een strakke broek dicht moet doen en houd dit een paar tellen vast.
- Dit kan je uitbreiden met het aanspannen van je schuine buikspieren. In ruglig, met je knieën gebogen en je voeten op je matras span je je bekkenbodemspieren en dwarse buikspier aan. Reik tijdens een uitademing met een hand naar je tegenovergestelde knie en til daarbij je hoofd heel lichtjes op (je schouders blijven plat liggen). Wissel daarna om van kant.
- Begin je rechte buikspieren (met chrunch e.d.) pas weer te trainen als je bekkenbodemspieren weer sterk genoeg zijn en je geen diastase (scheurtje in de peesplaat van je rechte buikspieren) meer hebt. Dit laatste kunnen we eventueel testen tijdens je eerste les na je bevalling.
