Gezond Bewegen

Hoe blijf je in deze tijd Gezond Bewegen volgens de Nederlandse beweegrichtlijn?

Vooral in deze tijd is het belangrijk om eens goed te kijken naar jou manier van bewegen. Doordat je mogelijk niet naar je werk of hobby kunt, zit je mogelijk meer dan normaal. En mogelijk sport je minder of anders dan normaal, omdat de sportclubs nu niet open zijn en het dus meer op jezelf aankomt. Hieronder daarom een korte uitleg over de beweegrichtlijnen, de fitnorm en over wat te lang zitten met ons lijf doet.

 

 

 

 

 

 

 

Beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen bestaat uit:

  • 5 uur per week matig tot intensief bewegen (minimaal in blokjes van 10 minuten).
  • 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • Voor ouderen (65+) komen er naast spier- en botversterkende activiteiten ook balans oefeningen bij.
  • Voorkom veel zitten.

 

Als je gaat kijken wat matig tot intensief bewegen betekend, dan kijken we naar de BORG schaal. Deze BORG schaal loopt van score 6 tot en met 20. Als we kijken naar matig tot intensief bewegen ligt de score tussen de 11 en 12 (zie onderstaande afbeelding), wat betekent dat je de activiteit tamelijk licht tot redelijk zwaar vindt.  Vraag je zelf dus tijdens of na een activiteit af: Hoe zwaar vind/vond ik deze activiteit?
Bij matig tot intensief bewegen gaat hartslag en ademhaling iets omhoog, maar praten is nog mogelijk. Denk aan activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen (zonder elektrische ondersteuning) en zwemmen

 

De fitnorm

 

 

 

Om een goede conditie van het hart- en vaatstelsel te krijgen, is drie keer per week tenminste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging nodig. Op de BORG schaal is dit een score van 14-15 wat inhoudt dat de activiteit zwaar is. Hierbij gaat de hartslag en ademhaling omhoog en ga je hijgen. Een normaal gesprek voeren is dan niet meer mogelijk. Denk aan activiteiten zoals trap lopen, hardlopen, zwemmen en interval training

 

 

 

 

 

Lang zitten:

  • Op korte termijn zorgt dit voor klachten aan spieren en gewrichten
  • Op langere termijn zorgt dit voor hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes

 

Omdat er nog relatief weinig onderzoek is naar het effect van zitgedrag op de gezondheid, kan het niet uitgedrukt worden in cijfers en uren, maar simpelweg als ‘minder’.

Als je zit gebruik je met name de beenspieren niet, waardoor vet en het suiker uit je bloed minder snel worden opgenomen. Daardoor heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes. Hoe meer je beweegt, hoe minder sterk dit negatieve effect is.

 

 

 

Succes, blijf gezond en in beweging

 

Namens Fysiotherapie van Berkel

Elizabeth van Grinsven, Sportfysiotherapeut

 

 

 

Bron: allesoversportzorg.nl